Si può davvero camminare verso la forma fisica? Puoi scommetterci!

Inizia oggi stesso. Una volta fatto il primo passo, sei sulla strada per una destinazione importante: una salute migliore.

 

Un articolo della prestigiosa Mayo Clinic Foundation, organizzazione non-profit per la pratica e ricerca medica statunitense, ci segnala 5 punti per farlo al meglio.

 

  1. Conosci i benefici

L’attività fisica non deve essere complicata, basta una semplice camminata quotidiana può aiutarti a vivere una vita più sana.

Camminare regolarmente può aiutarti a mantenere un peso corretto, prevenire o tenere a bada diverse patologie, rafforzare le ossa e i muscoli, migliorare l’umore, migliorare l’equilibrio e la coordinazione.

 

  1. Considera la tua tecnica

Trasformare la tua normale camminata in una falcata di fitness richiede una buona postura e movimenti mirati:

– Testa alta: guardate in avanti, non a terra.

– Collo, spalle e schiena rilassati.

– Oscillare le braccia liberamente con una leggera flessione dei gomiti.

– Addominali leggermente tesi e schiena dritta, non inarcata in avanti o all’indietro.

– Camminare in modo fluido, facendo rullare il piede dal tallone alla punta

 

  1. Pianifica la tua routine

Quando inizi la tua routine di camminata, ricordati di:

– Scegliere scarpe con un adeguato supporto dell’arco plantare, un tacco solido e suole spesse e flessibili per ammortizzare i piedi e assorbire gli urti. Indossare abiti comodi. Se camminate all’aperto quando è buio, indossate colori vivaci o nastro riflettente per la visibilità.

– Scegliere il percorso con attenzione. Se devi camminare all’aperto, evita i sentieri con marciapiedi screpolati, buche, rami bassi o erba irregolare.

– Riscaldamento: camminare lentamente per 5-10 minuti per riscaldare i muscoli e preparare il corpo all’esercizio.

– Raffreddamento: alla fine della passeggiata, camminare lentamente per cinque o dieci minuti per aiutare i muscoli a raffreddarsi.

– Dopo il raffreddamento, allungare delicatamente i muscoli.

– Stabilire obiettivi realistici

Per la maggior parte degli adulti sani, il Department of Health and Human Services raccomanda almeno 150 minuti di attività aerobica moderata o 75 minuti di attività aerobica vigorosa, o una combinazione equivalente di attività aerobica moderata e vigorosa. Le linee guida suggeriscono di distribuire questo esercizio nel corso di una settimana.

Come obiettivo generale, punta ad almeno 30 minuti di attività fisica al giorno. Se non puoi dedicare tutto questo tempo, prova a fare diverse brevi sessioni di attività durante la giornata. Qualsiasi quantità di attività è meglio di nessuna. Anche piccole quantità di attività fisica sono utili, e l’attività accumulata nel corso della giornata si somma per fornire benefici alla salute.

 

  1. Traccia dei tuoi progressi

Tenere un registro di quanti passi fai, la distanza che percorri e quanto tempo ci metti può aiutarti a vedere da dove sei partito e servirti come fonte di ispirazione. Pensa solo a quanto ti sentirai bene quando vedrai quanti chilometri hai camminato ogni settimana, mese o anno.

Registra questi numeri in un diario della camminata o registrali in un foglio di calcolo o in un’applicazione per l’attività fisica. Un’altra opzione è quella di utilizzare un dispositivo elettronico come un pedometro o un fitness tracker per calcolare passi e distanza.

 

  1. Rimani motivato

Iniziare un programma di camminata richiede iniziativa. Continuare a farlo richiede impegno. Per rimanere motivati:

– Inizia con un obiettivo semplice, come: “Farò una passeggiata di 5 o 10 minuti durante la mia pausa pranzo”. Quando la tua passeggiata di 5 o 10 minuti diventa un’abitudine, fissa un nuovo obiettivo, come “Camminerò per 20 minuti dopo il lavoro”.

Trova degli orari specifici per le passeggiate. Presto potresti raggiungere obiettivi che una volta ti sembravano impossibili.

– Rendi piacevole la camminata. Se non ti piace camminare da solo, chiedi a un amico o a un vicino di unirsi a te. Se il gruppo ti dà energia, unisciti a un club della salute o a un gruppo di cammino. Potrebbe piacerti ascoltare la musica mentre cammini.

– Variate la vostra routine. Se cammini all’aperto, pianifica diversi percorsi per variare. Se cammini da solo, comunica a qualcuno il percorso che stai facendo. Cammina in luoghi sicuri e ben illuminati.

– Accetta i giorni di assenza. Se ti ritrovi a saltare le tue passeggiate quotidiane, non arrenderti. Ricorda a te stesso quanto ti senti bene quando includi l’attività fisica nella tua routine quotidiana, e poi torna in pista.

 

Walking: Trim your waistline, improve your health Ready to reap the benefits of walking? Here’s how to get started — and stay motivated. By Mayo Clinic Staff

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